Trainingsplan

Trainingsplan Woche 11

Gruppe Marathon: Fokus auf Marathon/Halbmarathon
Gruppe Speed: Fokus auf 15/10/5km
Gruppe Sport: Fokus auf Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Gruppe Fitness: Fokus auf Fitness und Gesundheit


Ab dem 16. März findet das Trainingslager in Can Picafort (Mallorca) statt.

  Di · 12. März Do · 14. März Sa · 16. März So · 17. März
Lauftechnik
Stadion Schützenmatte
10:00 Uhr
keine Garderobe/Dusche.

TL: François Fasnacht



Langer DL
Treffpunkt: Schützenmatt Stadion
Zeit: 10 Uhr
Distanz: ca. 23km
Pace: 8:00-6:30 min pro km
Leitung: Gudrun
Gruppe
Marathon
15km Tempowechsellauf
gesamt ca. 18km
45sec - 115% MT
15sec - ca. 75% MT

TL/GL: Rainer Hauch
Intervalle
4 x (5x 400m)

200/800m Trabpause
115-120% MT

GL: Anja Schöpfer
Gruppe
Speed
15km Tempowechsellauf
gesamt ca. 18km
45sec - 115% MT
15sec - ca. 75% MT

TL/GL: Rainer Hauch
Intervalle
4 x (5x 400m)

200/800m Trabpause
115-120% MT

GL: Dominik Streicher Gruber
Gruppe
Sport
Regenerativer DL
ca. 10km

GL: Gudrun Dyck von Gunten

2 x (3-2-1km)
3min Trabpause
98-100-103% MT

TL/GL: Gudrun Dyck von Gunten
Gruppe
Fitness
Grundlagendauerlauf
ca. 6-8km

GL: Thomas Gerber
Grundlagendauerlauf
ca. 6-8km

Trainingsplan Woche 12

Gruppe Marathon: Fokus auf Marathon/Halbmarathon
Gruppe Speed: Fokus auf 15/10/5km
Gruppe Sport: Fokus auf Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Gruppe Fitness: Fokus auf Fitness und Gesundheit


Bis zum 24. März findet das Trainingslager in Can Picafort (Mallorca) statt.

  Di · 19. März Do · 21. März Sa · 23. März So · 24.März
Lauftechnik
Stadion Schützenmatte
10:00 Uhr
keine Garderobe/Dusche

TL: François Fasnacht


Gruppe
Marathon
Tempodauerlauf
15km
100% MT

TL/GL: François Fasnacht
Intervalle
6 x 1000m

800m Trabpause
115-120% MT

GL: Dominik Streicher Gruber
Gruppe
Speed
Tempodauerlauf
10km
105-110% MT

TL/GL: François Fasnacht
Intervalle
6 x 1000m

800m Trabpause
115-120% MT

GL: Dominik Streicher Gruber
Gruppe
Sport
Hügellauf
ca. 12km

GL: Piera Beretta
Wiederholungen
3 x 3000m

5min Trabpause
97-100-103% MT

TL/GL: François Fasnacht
Gruppe
Fitness
Normaler Dauerlauf
ca. 8-10km

GL: Dominik Streicher Gruber
Normaler Dauerlauf
ca. 8-10km

Das richtige Tempo

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass man im Frühling und im Herbst in der besten Form ist. Dies ist die klassische Zweierperiodisierung mit den Saisonhöhepunkten Frühling und Herbst. Als Trainingssteuerung dient das Marathontempo. Wer noch keinen Marathon gelaufen ist oder sein momentanes Marathontempo nicht kennt, kann dies anhand der Zeitenliste ablesen, die Pace ausrechnen und anhand der %-Tabelle bekommt er dann das richtige Tempo fürs Training. Wie die Festlegung der Trainingsgeschwindigkeiten genau funktioniert, könnt ihr auf der Seite Trainingssteuerung sehen.