Laufen bei Hitze

Es ist momentan so richtig Sommer und für die nächsten Wochen prophezeien die Meteorologen eine lang anhaltende Hitzewelle mit weiter ansteigenden Temperaturen von über 35 Grad. Ob es dann wirklich so kommt sei mal dahingestellt.

Aber was gilt es beim Laufen bei heissen Temperaturen zu beachten? Soll man überhaupt trainieren? Wie schnell soll man laufen? Schaden die hohen Ozonwerte?

Intensität anpassen

Jeder hat wahrscheinlich schon selbst gemerkt: Wenn es heiss ist kann man nicht so schnell laufen, die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Das liegt daran, dass sich bei Hitze die Blutgefässe erweitern und die Herzfrequenz ansteigt. Deshalb sollte man sich schon vor dem Training im Klaren sein, dass man es langsamer angehen muss. Eine klare Richtlinie, wieviel man reduzieren sollte, gibt es aber nicht. Jeder reagiert anderes auf die heissen Temperaturen. Eine Gewöhnung an die Hitze findet ebenfalls statt, der Körper passt sich mit der Zeit an. Im Moment können wir das gut spüren, seit Mai ist es bereits sehr warm und wir sind hitzeresistenter geworden.

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass bei Temperaturen ab 30 Grad jeder reduzieren muss, auch diejenigen, die heisse Tage mögen. Eine Leistungseinbusse spüren viele bereits ab 25 Grad. Die Luftfeuchtigkeit spielt allerdings auch eine Rolle, trockene Hitze ist zum Laufen deutlich besser als schwüle und gewittrige Tage.

Da jeder anderes reagiert gibt es eigentlich nur einen Tipp: Auf den Körper hören, er sagt einem, wann es zu viel ist. Bei Temperaturen ab 30 Grad auf jeden Fall langsamer angehen, als an normalen Tagen. Wer nach einem Trainingsplan trainiert muss unbedingt daran denken, dass die Vorgaben auf Temperaturen von 15 bis max. 20 Grad geplant sind, man muss also auf jeden Fall anpassen. Am besten beginnt man 5-10 Sekunden langsamer pro km, zulegen kann man dann immer noch.

Wer nicht auf einen wichtigen Wettkampf hin trainiert sollte an solch heissen Tagen ganz locker laufen.

Nicht trainieren

Das Training abzusagen ist für uns Läufer grundsätzlich keine Option, aber wenn es mal zu heiss ist, ist auch dies kein Beinbruch. Wer gestartet ist und spürt Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle, sollte auf jeden Fall das Training sofort beenden! Wer im Trainingsplan ein hoch intensives Training hat, kann dies auch mal durch einen normalen Dauerlauf ersetzen, das ist kein Problem.

Körper runterkühlen

Wer die Möglichkeit hat: Kurz vor dem Training einen Schwumm im Rhein oder eine kalte Dusche fährt die Körpertemperatur runter. Zu Trainingsbeginn hilft das, aber ab einem bestimmten Zeitpunkt ist der Effekt dann verbraucht.

Alternativsport nutzen

Regenerative Einheiten sollte man eh meistens als Alternativsport absolvieren. Dazu zählen alle Ausdauersportarten. Aber auch Grundlagenläufe kann man problemlos auch mal in einer anderen Sportart machen. Gerade bei hohen Temperaturen ist dies sinnvoll. Beim Radfahren hat man den kühlenden Fahrtwind und Schwimmen geht natürlich auch.

Morgenstunden nutzen

Das hilft natürlich auf jeden Fall und wer früh startet wird meist durch herrliche Naturschauspiele belohnt. Wenn nur das Aufstehen nicht wäre.

Kleidung anpassen

Beim Anziehen dürfte klar sein, dass weniger bei Hitze besser ist. Funktionstextilien die nicht zu eng anliegen sind die beste Wahl.

Genug trinken

Je heisser es ist, umso mehr sollte man trinken, heisst es überall. Aber Vorsicht: Zu viel kann auch schaden. Also den richtigen Mix finden und auch hier auf den Körper hören. Beim BRC laufen wir bei den heissen Trainings Strecken, wo wir an Brunnen vorbeikommen, man muss also keinen Camelback oder grosse Trinkflschen mitschleppen.

Thema Ozon

Ozon (O3) ist ein natürlicher Bestandteil der Luft. Es ist ein Gas und macht lediglich einen geringen Bestandteil der Atemluft aus. Die Bildung von Ozon wird durch folgende Faktoren begünstigt: Sonnenschein, dem Anteil von Stickstoffdioxid (NO2) und Kohlenwasserstoffe (VOC) in der Luft. Je höher die Temperatur der Luft, umso mehr Ozon wird gebildet. Stickstoffdioxid und Kohlenwasserstoffe geraten hauptsächlich durch die Abgase der Industrie, des Straßenverkehrs und der Haushalte in die Luft. Experten warnen seit Jahrzehnten vor hohen Ozonwerten, die Auswirkungen auf den Körper bei Belastung ist allerdings noch nicht richtig erforscht, vieles basiert hier auf Vermutungen. In hoher Konzentration kann Ozon aber zu Reizungen der Schleimhäute und Lungen führen.

Die Ozonbelastung ist in Basel anders, als auf dem Land. Dies hängt mit den zuvor genannten Umweltgiften, die an der Luftverschmutzung beteiligt sind, zusammen. Das Ozon entsteht in der Stadt. Die Ozonkonzentration baut sich im Laufe des Tages auf und erreicht ihre Höchstwerte um die Mittags- und Nachmittagszeit. In städtischen Gebieten wird das Ozon in der Nacht durch das Vorkommen von Stickstoffmonoxid (NO) zu Stickstoffdioxid (NO2) gebunden und gelangt mit dem Wind in den Luftraum der Peripherie. In der sauberen Landluft bildet sich dann aus dem Stickstoffdioxid Ozon. In der Stadt sinken die Ozonwerte in der Nacht und bauen sich im Laufe des Tages wieder auf. Auf dem Lande hingegen, kann sich die Ozonkonzentration auf Grund des Mangels von Stickstoffmonoxid in der Nacht nicht binden. So bleibt das Niveau der Ozonkonzentration erhalten und baut sich weiter auf.

Dies ist die Erklärung dafür, warum in ländlichen Regionen bei anhaltenden Hitzeperioden höhere Ozonwerte, als in der Stadt gemessen werden. Die Ozonwerte in Basel sind im Moment (24.7.) nahe der 160 μg/m3 – das ist schon recht viel. Von 0:00 bis 13:00 Uhr ist die Belastung in der Regel gering.

Der Einfluss des Ozons auf den menschlichen Körper hängt einerseits von der individuellen Empfindlichkeit ab und andererseits von der körperlichen Belastung. Es gibt Gruppen, die generell anfälliger sind. Darunter fallen Menschen mit (chronischen) Erkrankungen der Atemwege, Herz-Kreislauferkrankungen sowie Senioren. Trainierte Läufer haben in der Regel ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem. Ihre Atemwege sind daher tendenziell weniger anfällig.

Auch hier mein Tipp: Auf den Körper hören! Wer Beeinträchtigungen der Atemwege oder sonstiger Art spürt, sollte die Intensität rausnehmen oder auch gar nicht trainieren. Wer nichts spürt muss auch nichts anpassen.

Fazit

· Unbedingt auf den Körper hören
· Bei Kopfschmerzen und Schwindelgefühl unbedingt Training abbrechen
· Intensität anpassen
· Alternativsport nutzen
· Die kühleren Morgenstunden nutzen