Trainingsplan

Woche 15

Für die Marathonläufer beginnt das Tapering. Bitte die neuen Gruppennamen beachten:

Gruppe Marathon: Training für Halbmarathon, Marathon, Trail, Berg und Ultra
Gruppe Speed: Training für die Distanzen bis 15km
Gruppe Sport: Training für Fitness und aktive Regeneration


  Di · 10. April Do · 12. April Sa · 14. April
Dauerlauf mit Videodreh

Treffpunkt: Stadion Schützenmatt

Uhrzeit: 09:00 - 09:15 Videodreh, danach Start DL

Distanz: 15-25km

Pace: wird den Teilnehmern angepasst
Gruppe
Marathon
Wiederholungen

3 x 5000 m
100% MT
5 min Trabpause

GL: Anja Schöpfer
Mobilisierung

12 - 20 x 300 m
100 m Trabpause

GL: Rainer Hauch
Gruppe
Speed
Wiederholungen

3 x 3000 m
95 - 100% WKT-10er
6 min Trabpause

TL/GL: Rainer Hauch
Intervalle

10 x 800 m
100 - 105% WKT-10er
400 m Trabpause

GL: Nuno Valente
Gruppe
Sport
Dauerlauf

10-12 km
Tempo angepasst
an die Teilnehmer

GL: Martin Schädle
Trainingsinhalt nach
Interesse der Teilnehmer



TL/GL: François Fasnacht
Bemerkungen
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Woche 16

Bitte die neuen Gruppennamen beachten:

Gruppe Marathon: Training für Halbmarathon, Marathon, Trail, Berg und Ultra
Gruppe Speed: Training für die Distanzen bis 15km
Gruppe Sport: Training für Fitness und aktive Regeneration



  Di · 17. April Do · 19. April So · 22. April
Zürich Marathon

Wien Marathon

Madrid Marathon
Gruppe
Marathon
Wiederholungen

5- 6 x 1000m
100% MT
800 - 1000 m Trabpause

TL/GL: Rainer Hauch
Lockerer DL
10 km
3-4 Steigerungen

GL: Rainer Hauch
Gruppe
Speed
Stundenlauf

Turn nach 30:30 min
ca. 90% WKT-10er
GL: Martin Schädle
Tempowechsel
3 - 4 x (10 x 30/30 sec)
1200m Trabpause

GL: Nuno Valentes
Gruppe
Sport
Dauerlauf
10 - 12 km

GL: Fernando Nunez
Dauerlauf
10 - 12 km

TL/GL: François Fasnacht
Bemerkungen
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Das richtige Tempo

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass man im Frühling und im Herbst in der besten Form ist. Dies ist die klassische Zweierperiodisierung mit den Saisonhöhepunkten Frühling und Herbst. Als Trainingssteuerung dient das Marathontempo. Wer noch keinen Marathon gelaufen ist oder sein momentanes Marathontempo nicht kennt, kann dies anhand der Zeitenliste ablesen, die Pace ausrechnen und anhand der %-Tabelle bekommt er dann das richtige Tempo fürs Training. Wie die Festlegung der Trainingsgeschwindigkeiten genau funktioniert, könnt ihr auf der Seite Trainingssteuerung sehen.