Trainingsplan

Woche 37

Auch in dieser Woche ist die Aufteilung wie folgt:
Gruppe Speed: Training für die Ekidendistanzen und andere Wettkämpfe über 5-10km
Gruppe Sport: Training für den Marathon
Gruppe Fitness: Regeneration · Fitness und Grundlagen

  Di · 12. September Do · 14. September So · 17. September
Langer Lauf
Slow up Dreiland





Heute nutzen wir die einmalige
Möglichkeit des Slow Up für
unseren langen Lauf.

Wir laufen auf der Schlaufe
West (CH·D·F) mit dem
Ziel Rankhof (Festplatz)

Strecken:
22km · 28km · 35km

Genauere Infos folgen
in den News

Gruppe
Speed
Intervalle
5 x (1000 + 500m)
1/3min Trabpause
100/105% WKT 5km

GL: Rainer Hauch
Intervalle
4 x (5 x 400m)
200m/400m Trabpause
105% WKT 5km

GL: Gudrun Dyck von Gunten
Gruppe
Sport
Wiederholungslauf
3 x 4000m
98 · 100 · 103% MT

GL: Thomas Gerber
Intervalle
4 x (5 x 400m)
200m/400m Trabpause
105% WKT 5km

TL/GL: Rainer Hauch
Gruppe
Fitness
Stabilisationslauf
Lauf inklusive
Stabilisatonsübungen

TL/GL: François Fasnacht
Dauerlauf und Lauftechnik

GL: François Fasnacht
Info
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Woche 38

Für die Marathonläufer geht es in der Vorbereitung normal weiter, die Läuferinnen und Läufer des Ekiden Marathons haben diese Woche das Tapering mit Mobilisierung auf dem Programm.

  Di · 19. September Do · 21. September So · 24. September
Ekiden Marathon Basel

Um 9:00 Uhr gehts mit dem 10km
Lauf los, um 11:00 Uhr dann der
Start zum Ekiden Marathon.

Wir sind mit dem BRC mit 5 Teams
am Start und organisieren einen
BRC-Point gegenüber dem Globus
kurz vor dem Marktplatz.

Ab 8:30 Uhr ist der Point besetzt
und jeder kann mit Freunden oder
Familie dort vorbeikommen und
unsere Einzelläufer und Teams
unterstützen.



Gruppe
Speed
Mobilisierung
für Ekiden Marathon
12 x 300m
200m Trabpause
100 - 105% WKT 5km

TL/GL: Gudrun Dyck von Gunten
Besichtigung
Strecke des Ekiden
Marathon
12km lockerer DL

GL: Rainer Hauch
Gruppe
Sport
Tempodauerlauf
12km
100% MT

GL: François Fasnacht
Lauftechnik
und Kräftigung


TL/GL: François Fasnacht
Gruppe
Fitness
Normaler Dauerlauf
10-12km

GL: Evelyne Müller
Lauftechnik
und Kräftigung


GL: Fernando Nunez
Info
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Woche 39

  Di · 26. September Do · 28. September So · 1. Oktober
Langer Dauerlauf

Startpunkt:
Rhybadhüsli Breite
9:30 Uhr

Möglichkeit, Sachen zu deponieren, vorhanden

Streckenlängen:
35km
28km
22km

Tempo:
je nach Wunsch der
Teilnehmer
Gruppe
Speed
Stundenlauf
nach 30:30min Turn
zweite Hälfte
entsprechend schneller
100-103% MT

GL: Francois Fasnacht


Biathlon

5 x 2000m
Treffpunkt wie gehabt
um 18:30 Uhr im
Stadion Schützenmatt

Genaue Informationen
findet ihr hier.









Gruppe
Sport
Stundenlauf
nach 30:30min Turn
zweite Hälfte
entsprechend schneller
100-103% MT

GL: Francois Fasnacht


Gruppe
Fitness
Lockerer Dauerlauf
ca. 10 - 12km

TL/GL: Rainer Hauch
InfoFür alle Teilnehmer des Ekiden
Marathons wird der lockere DL
empfohlen
Keine Anmeldung nötig
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Das richtige Tempo

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass man im Frühling und im Herbst in der besten Form ist. Dies ist die klassische Zweierperiodisierung mit den Saisonhöhepunkten Frühling und Herbst. Als Trainingssteuerung dient das Marathontempo. Wer noch keinen Marathon gelaufen ist oder sein momentanes Marathontempo nicht kennt, kann dies anhand der Zeitenliste ablesen, die Pace ausrechnen und anhand der %-Tabelle bekommt er dann das richtige Tempo fürs Training. Wie die Festlegung der Trainingsgeschwindigkeiten genau funktioniert, könnt ihr auf der Seite Trainingssteuerung sehen.