Der wichtigste Trainingsbereich: Grundlagenausdauer

Der Aufbau des BRC-Trainings richtet sich nach der sogenannten Doppelperiodisierung. Damit meint man die Saisonaufteilung in eine Frühlings- und in eine Herbstsaison. Die Wettkampfhöhepunkte liegen also im Frühling und Herbst.

Eine Saison lässt sich dann in 3 Hauptbereiche aufteilen:

1. Die Übergangsphase oder Regenerationsphase

Dieses sind die Wochen nach dem Saisonhöhepunkt, also dem Hauptwettkampf. In dieser Phase geht es um die Erholung, es stehen nur wenige Laufkilometer (wenn überhaupt) oder alternative Sportarten auf dem Programm. Qualitatives Training ist in dieser Phase nicht zu empfehlen, auch nicht in anderen Sportarten. Die Länge der Erholungszeit hängt von der Distanz des Hauptwettkampfes ab, bei einem Marathon, wenn man ihn voll gelaufen ist, dauert die Regenerationsphase mindestens 4 bis 6 Wochen.

2. Der Grundlagenaufbau

Nach der Regenerationsphase oder als Start für eine neue Saison beginnt man mit der wichtigsten Trainingsphase für die Wettkampfvorbereitung. Der Grundlagenaufbau ist das Fundament, auf dem die spätere spezielle Wettkampfvorbereitung aufgesetzt wird. Man bereitet sich auf fordernde Trainings vor. Wer an ihr spart macht den grössten Fehler in der Vorbereitung, bevor das Training so richtig begonnen hat.

3. Die Wettkampfvorbereitung

Dies ist die Phase, in der man sich mit qualitativen Trainings auf die jeweilige Disziplin vorbereitet. Je näher der Wettkampftag rückt, um so spezifischer wird das Training. Da die Ressourcen des Körpers beschränkt sind, kann diese Phase nicht unendlich lange dauern. Beim Marathon sind das 12 – 14 Wochen, bei den kürzeren Distanzen kommt es auf die Wettkampfverteilung an. Wer diese Phase zu früh beginnt läuft Gefahr, am Wettkampf den Zenith der Leistungsfähigkeit bereits überschritten zu haben. Beispiel hierfür sind die Trainingsweltmeister im Januar, sie sind im Training immer an vorderster Position, geht es dann auf die Wettkämpfe zu, können sie ihre Leistung nicht mehr bringen.

Der wichtigste Teil: Grundlagenaufbau

Für uns beim BRC liegen die Saisonhöhepunkte im Frühjahr für fast alle im April, spätestens Anfang Mai. Das bedeutet, die neue Saison beginnt am 1. November. Und genau dann startet der Aufbau der Basis.

Was trainiert man im Grundlagenaufbau?

a) Ausdauer
Hier sind es lockere Läufe, gegen Ende der Phase auch lockere Fahrtspiele mit Hügeln, bei denen man ein einfach zu laufendes Tempo wählt. Die Läufe sollten alle im sogenannten GA1-Bereich stattfinden. Das ist der Bereich, in dem man ganz locker unterwegs ist, sich problemlos unterhalten kann und nicht auf Zug läuft.

Warum nicht schneller?
Der Körper verfügt über ein hochkompliziertes sehr feines Kapillarsystem zur Versorgung mit notwendigen Nährstoffen, Muskelsteuerung, Zellaufbau und vielem mehr. Damit sind nicht nur die Blutkapillare gemeint. Diese Kapillare verengen sich, sobald wir schneller als im GA1-Bereich unterwegs sind. Dies ist nicht weiter dramatisch, führt aber dazu, dass wir nur eine begrenzte Zeit hart trainieren können. Laufen wir im GA1-Bereich, erweitern sich die Kapillare und unser Körper wird leistungsfähiger, weil er besser versorgt wird. Deshalb sollte man unbedingt die Phase des Grundlagenaufbaus nutzen, um dieses notwendige System zu stärken und zu vergrössern, damit wir dann vorbereitet sind, wenn das spezifische Training beginnt.

Zudem bildet der Organismus mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter zu transportieren und die Anzahl der Energie­kraftwerke (Mitochondrien) in den Muskelzellen nimmt zu, damit diese noch leistungsfähiger werden. Neue Kapillaren sorgen dafür, dass das Blut und somit auch mehr Sauerstoff in den Muskeln überall hingelangen kann. So rüstet sich der Körper für lang andauernde Belastungen und lernt ökonomisch zu arbeiten. Alleine durch diese Anpassungen des Organismus kann der Körper zudem schneller regenerieren und dadurch die Trainingsbelastungen schneller verarbeiten (und ist schneller bereit für ein erneutes Training). Zu guter Letzt schult dieses Grundlagentempo auch die Resistenz des Bewegungsapparates. Die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich an die moderate Belastung und werden kräftiger und widerstandsfähiger.

Wer also in einer schnellen Gruppe unterwegs ist, nur weil er denkt, er wäre plötzlich so schnell, wie die Topläufer, der tut sich keinen Gefallen. Zur Temposteuerung braucht man keine Uhr, im Gegenteil, es ist die Zeit des Jahres, in der man die Uhr mal zu Hause lassen sollte.

„Schaut nicht so viel auf die Uhr, schaut die Landschaft, die Natur, in der ihr lauft“ - Frank Shorter, amerikanisches Laufidol

Kann man auch andere Sportarten ausführen?
Absolut, Grundlagenausdauer kann man problemlos auch mit Radfahren, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf u.a. trainieren. Aber auch hier gilt: GA1-Bereich. Ein Ausdauertraining pro Woche in einer alternativen Sportart ist optimal, es dürfen aber auch 2 sein.

Schaden Wettkämpfe in der Grundlagenbildung?
Nein, Wettkämpfe kann man durchaus einbauen, aber nicht zu viele und ohne spezielle Vorbereitung. Wer denkt, er müsste jeden Weihnachtslauf mitmachen, wird vielleicht Weihnachtsmann, aber nicht Sieger, wenn es zählt.

Wie baut man das Grundlagenausdauertraining auf?
Jede Woche langsam in der Distanz steigern (maximal 15% der km der Vorwoche), und nach drei Wochen mal ne Woche mit weniger Kilometern einbauen. Marathonläufer sollten alle 4 Wochen einen Langen einplanen (25km). Ebenfalls zu empfehlen: 1-2x pro Woche am Ende des lockeren Laufes 3-4 Steigerungen machen.

b) Kraft und Stabilität

Während des Grundlagenaufbaus sollte man die Zeit unbedingt für den Kraftaufbau und die Körperstabilität nutzen. Das bedeutet: 2x mind. Krafttraining pro Woche. Hauptfokus liegt dabei auf der Rumpfstabilität. Wer dies vernachlässigt wird hinterherlaufen oder vor dem Saisonhöhepunkt wegen Überlastung schon ausscheiden.

c) Lauftechnik

Das Training der Lauftechnik gehört in jede Vorbereitungsphase, im Grundlagenaufbau hat man aber mehr Zeit dazu und sollte diese nutzen, wenn möglich 2x pro Woche. Dies kann auch aufgeteilt sein. Samstags bietet der BRC ein komplettes Techniktraining an, und keine Angst bei Regen, dann trainieren wir unter der Tribüne im Trockenen.

Bei der Grundlagenausdauer werden die meisten Fehler in einer Trainingsvorbereitung gemacht, leider haben wir im BRC einige Beispiele, die entweder verletzt sind, oder gar nicht mehr laufen.

Grundlagenphase zu kurz oder gar nicht trainiert
Dies ist der gröbste Fehler, den man machen kann. Lieber die spezifische Wettkampfvorbereitung kürzer halten und die Grundlagen richtig trainieren, als umgekehrt. Auch nur mit einem Grundlagentraining kann man bereits sehr akzeptable Wettkampfleistungen erreichen.

In der Grundlagenphase zu schnell unterwegs

Wer dies macht, verpasst eine grosse Chance, damit sich der Körper gut vorbereitet und leistungsfähig wird. Er läuft der Form zu Beginn der Wettkampfperiode ganz schnell hinterher, der Körper findet kaum noch Reize und ist beim Start in die qualitativen Trainings bereits müde und im Rückstand.

Kein Krafttraining
Die zusätzliche Kräftigung unserer Muskulatur ist für Läufer essentiell. Wer dies vernachlässigt, läuft grosse Gefahr, wegen Überbelastung verletzt zu sein.

Zu krasser Einstieg
Es gibt Zeitgenossen, die steigen gleich mal mit hohen Kilometerzahlen ein, weil andere zum Beispiel bereits länger in der Grundlagenphase sind. Was diese bereits absolviert haben, kann man nicht so einfach aufholen. Langsam beginnen, stark finishen, wie bei einem Marathon.

Wer Fragen zum Training in der Grundlagenphase hat, kann sich gerne bei mir melden.