Das richtige Training im November und Dezember

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist die Saison zu Ende, vielleicht steht noch der Stadtlauf oder der Klausenlauf auf dem Programm, aber spätestens danach sollte man zur Ruhe kommen, besser noch ab Anfang November.

Wer im Winter mit qualitativen Einheiten durchtrainiert verpasst eine riesige Chance, sich im neuen Jahr auf ein besseres Niveau zu bringen. Was ist der Grund dafür?

In vielen Publikationen ist immer von Regeneration und der Basis, dem Grundaufbau oder dem Fundament die Rede. Das ist auch grundsätzlich richtig, aber es steckt noch mehr dahinter als man vermutet.

Wie soll man nun im Winter trainieren?

Kräftigung und Stabilisation
Bevor es nach Weihnachten wieder in die Vorbereitung für die neue Saison geht, sollte man unbedingt die Zeit nutzen, um sich muskulär auf Vordermann zu bringen. Übungen für die Stabilität sind jetzt der Schlüssel für einen gesunden und qualitativ guten Saisonaufbau. Wer dies unterschätzt, läuft schon hinterher, bevor es losgegangen ist. Viele Läuferinnen und Läufer denken beim Langstreckenlaufen immer nur an Trainingseinheiten, bei denen man sich durchs Laufen müde macht. Man hat das Gefühl, etwas Gutes für seine Form getan zu haben. Dem ist aber bei Weitem nicht so. Eine Trainingseinheit mit Kräftigungsübungen ist wesentlich wertvoller für die kommende Saison, als Ausdauereinheiten, die der Körper bereits zu genüge kennt. Vor allem der Rumpf- und der Fusskräftigung sollte man sich widmen.

Wie oft sollte man Kräftigungsübungen durchführen?
2 mal 1 Stunde pro Woche wären gut.

Lauftechnik
Die Lauftechnik sollte für alle Läuferinnen und Läufer das ganze Jahr durch ein Thema sein. Im Winter hat man mehr Zeit für diese Einheiten und sollte dies nutzen. Lieber eine Technikeinheit absolviert, als wieder 12km im Wald herumgelaufen. Man kann sie natürlich auch kombinieren, aber dann immer die Technik zuerst und dann die Ausdauereinheit.

Auch hier gilt: Zweimal die Woche wäre perfekt.

Ausdauer
Die Ausdauer trainieren wir das ganze Jahr durch, in der Saison steht sie an erster Stelle. Im Winter sollte man die qualitativen, also die schnellen Einheiten, nahe 0 reduzieren. Warum?
Um den Stoffwechsel zu gewährleisten verfügt unser Körper über ein System von Kapillaren, mit dem auch die Muskulatur angesteuert wird. Trainiert man schnell und hart, verringert sich mit der Zeit der Durchschnitt dieser ca. 0.5mm langen Gefässe. Dies ist mit ein Grund, warum man nicht das ganze Jahr hindurch unter Volldampf laufen kann.

Trainiert man im unteren aeroben Bereich, also an der aeroben Schwelle, das ist der Bereich, wo man sich ganz problemlos noch unterhalten kann und locker unterwegs ist, hat das den positiven Effekt, dass sich diese Kapillaren erweitern, also die Muskulatur besser ansteuern können und der Stoffwechsel besser funktioniert.

Wenn wir also im Winter vor der neuen Saison in diesem Bereich trainieren und die schnellen Trainings weglassen, bringt das den Effekt mit sich, dass die Muskulatur genau dann, wenn wir wieder einsteigen, wesentlich besser auf die neuen Anpassungen reagieren kann. Das Training wird dadurch wesentlich besser vom Körper verarbeitet und es kommt zu grösseren Fortschritten.

Hinzu kommt, dass sich der Körper durch das lockere Training von der anstrengenden Herbstsaison erholen kann. Auch noch positiv: Wer an der aeroben Schwelle unterwegs ist, verbrennt recht viel Fett. gerade in Hinblick auf Weihnachten eine weitere sehr positive Wirkung eines lockeren Ausdauertrainings.

Lange Läufe
Marathonläufer vermissen nach kurzer Zeit ihren Langen am Wochenende. Aber auch hier sollte man deutlich runterfahren, damit sich der Körper erholen kann. Einer alle 4 Wochen ist aber zu empfehlen, der muss nicht länger als 25km sein.

Steigerungen
Um die Spritzigkeit nicht ganz zu verlieren, empfiehlt es sich, zweimal die Woche am Ende des normalen lockeren Dauerlaufs 3-4 Steigerungen über ca. 50m zu absolvieren.

Fazit:
Im November und Dezember den Körper mit Kraftübungen stärken, die Lauftechnik verbessern und das kapillare System durch lockere Läufe auf Vordermann bringen, damit man für das Training der neuen Saison gut vorbereitet ist. Und auch mal die Beine hochlegen, keine Sorge, grosse Kilometerumfänge kommen ganz bald wieder.

Also: Am besten die lockeren Läufe mit den Lauffreunden geniessen und mal überhaupt nicht auf die Uhr schauen.



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