Regeneration ist sehr wichtig

Im BRC-Chat war es vor kurzem ein Thema, obwohl wir es schonmal als Lauftipp aufgeschaltet hatten: Wie lange sollte man nach einem Wettkampf oder hartem Training regenerieren? Eigentlich gibt es noch viel zu viele verletzte Läufer, die Ursachen dafür sind meist immer die Gleichen:

• zu schnelles Steigern bei der Trainingsbelastung (Intensität oder/und Umfang)
• zu wenig Stabilisations- und Kräftigungstraining
• falsche Lauftechnik, insbesondere Fussaufsatz
• zu kurze Regenerationszeiten

Das Letztere ist leider sehr oft Ursache für Verletzungen, die zu kurze Regeneration kann dabei bereits weit zurückliegen, der Körper reagiert aber irgendwann auf die Überlastung.

Regeneration bedeutet Aufbau
Wer seinen Körper hart fordert, benötigt danach eine ausreichende Erholung. Dies ist der Zeitraum, wo sich die Systeme an die harte Belastung anpassen können, jetzt bildet sich der Körper weiter, nicht während des harten Trainings. Verkürzt man diesen Zeitraum, kommt das System des Sportlers irgendwann in Bedrängnis. Eine Überbelastung ist die Folge, wenn vielleicht auch nicht direkt im Anschluss, aber irgendwann wird es soweit sein, denn der Umfang der Belastung ist begrenzt, bei dem einen Sportler mehr, bei dem anderen weniger. Meist resultiert daraus eine Verletzung. Zudem stagniert irgendwann die Leistung (siehe Prinzip der Superkompensation auf der nachfolgenden Grafik).

Die Gesetze der Regeneration sind keine Thesen aus den theoretischen Lehrbüchern der Sportwissenschaftler, sondern die Natur gibt uns diese vor. Wer sie zu oft missachtet, begeht langfristig Raubbau an seinem Körper. Setzt man zum Beispiel den erneuten Trainingsreiz in die Phase, wo der Körper noch nicht erholt ist, verlangsamt man nicht nur die sportliche Weiterentwicklung, sondern man geht ein hohes Verletzungsrisiko ein.

Erholung kann vielfältig sein.
Regeneration bedeutet nicht immer nichts tun, im Gegenteil, aktive Regeneration ist oftmals besser. Bei der passiven Regeneration tut man wirklich nichts, also nichts Sportliches. Dies sollte im Jahresablauf auch vorkommen, am Besten nach einem Hauptwettkampf, zum Beispiel die Wochen nach dem Marathon. Das Ziel der passiven Regeneration ist die Erholung des gesamten Systems, vor allem aber auch der Psyche. Einfach mal 2 Wochen nicht an Sport und Training denken, das kann Wunder bewirken.

Aktive erholung bewirkt was
Anders sieht das bei der aktiven Regeneration aus. Hier wird sich bewegt, aber nur aus einem einzigen Grund: Die Erholung des Körpers zu unterstützen. Dies geschieht durch Sauerstoffaufnahme während eines lockerem Trainings. Besser als lockere Dauerläufe, die nicht länger als 60 Minuten dauern sollten, sind alternative Sportarten. Wichtig ist dabei, dass man auch regenerativ und nicht zu lange unterwegs ist. Wer versucht, bei einem regenerativen Training die Ausdauer zu verbessern, verfehlt das Trainingsziel und gewinnt weder Ausdauer, noch erholt er sich.

Mal was anderes als immer laufen
Alternative Sportarten haben den Vorteil, dass man nicht erneut die Knie und die Gelenke belastet. Alles kann sich besser erholen und den Trainingseffekt hat man natürlich trotzdem: Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Wichtig ist allerdings, dass man die Alternativsportart ebenfalls nur ruhig und regenerativ betreibt. Perfekt sind Radfahren, Rudern, Inlineskaten, Skilanglauf und natürlich Schwimmen. Eigentlich alle Ausdauersportarten.

Nicht zu kurz und nicht zu lange
Wie lange der Zeitraum für die Erholung nach einem Wettkampf oder hartem Training ist, hängt natürlich vom Umfang und von der Intensität der Belastung ab. Je höher, je länger die Erholung. Auf der nachfolgenden Grafik sind die empfohlenen Regenerationszeiten nach Wettkämpfen und einem harten Training als Übersicht aufgelistet. Sportler, die hohe Intensitäten und Umfänge gewohnt sind, können auch leicht kürzere Regenerationszeiten haben, aber das ist sehr individuell und man sollte vorsichtig sein. Lieber etwas länger, als zu kurz. Hier ist auch das Körpergefühl ein wichtiger Ratgeber. Es kann auch mal sein, dass man nach einem harten Wettkampf sogar länger regenerieren muss. Auch das Körpergefühl ist sehr wichtig. So kann es durchaus mal sein, dass die Erholung länger sein muss.

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Andrea Petzold

Lieber TRainer, gibt es auch eine Faustregel für den Bergmarathon ? Wenn man hier annimmt, dass man die Hälfte der Zeit mehr wandert als läuft ?



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